新的学期开始了，您家孩子是不是还陷在“晚上不睡，早上不起”的假期模式里？晚上精神十足，早晨却像被床“粘”住，怎么叫都没用。
别着急，这不是孩子“贪玩”或“懒惰”，而是昼夜节律紊乱的表现。就像从国外回来要倒时差，开学期间也得帮孩子“倒时差”。
秋季开学之际，龙华区慢性病防治中心临床心理科睡眠医生孙福刚，给大家带来一套科学、温和又有效的调整方案，助力孩子快速摆脱假期生物钟困扰，以饱满状态迎接新学期的学习与生活。
“晚睡晚起”是生物钟跑偏了
每个人体内都有个天然“时钟”，叫生物钟。它如同严格的指挥官，通过分泌褪黑素告诉我们：“天黑了，该睡了”；早晨则减少褪黑素分泌，让皮质醇等激素水平上升，提醒我们：“天亮了，该起床了”。
假期不用上学，很多孩子在晚上会长时间用手机、平板等电子产品，屏幕蓝光会强烈抑制褪黑素分泌，让大脑误以为还是白天，到了早晨没有起床压力，孩子自然睡到日上三竿。这样一来，孩子的生物钟就往后推迟了，形成“晚睡晚起”的循环。强行突然改变，会让孩子很难受。
调整生物钟循序渐进是关键
突然让孩子明天就早睡早起不现实，甚至会引发抵触情绪。最有效的办法是循序渐进，每天提前15-30分钟。
第一步：计算并制定“阶梯式”计划。假设孩子现在凌晨00：00睡，目标是22：00睡。因为开学了，早上需要6点半起，这需要调整2小时的睡眠时间。如果，在开学前未进行调整，可用开学第一周完成。
第1-2天：目标23:30睡。每天早上同一时间起床。第3-4天：目标23:00睡。第5-6天：目标22:30睡。第7天：目标22:00睡。
第二步：善用“光线”这个最强工具，光线是调节生物钟最强大的自然力量。
早晨：起床后立刻拉开窗帘，让孩子晒15-20分钟太阳。阴天的话，明亮的室内灯也可以。这会让大脑知道“白天开始了，该清醒了”，抑制褪黑素，开启新一天。
晚上：日落后，尤其是睡前一小时，调暗家中灯光，给孩子营造昏暗、宁静的睡眠环境，这是入睡的信号。
第三步：严格管控“屏幕时间”。睡前一小时，坚决不让孩子用手机、平板、电脑和电视。若必须使用，一定要开启设备的“夜览”或“护眼模式”（减少蓝光），并尽量调低亮度。最好换成亲子阅读、听轻音乐或聊天。
第四步：固定起床时间（周末也不例外）。调整作息，起床时间比入睡时间更重要，就算孩子前一天睡得晚，第二天早上也最好按计划时间（比如上述的11:30）叫醒他。白天可能会困，中午可以小睡20-30分钟（别睡太久），这样晚上更容易提前有困意。周末坚持同一起床时间是巩固新生物钟的黄金法则，不然一周的努力可能白费。
第五步：助眠饮食与日间运动。饮食：睡前别让孩子吃太饱，也别摄入咖啡因（可乐、茶、巧克力等）。晚餐可适当吃些富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉、小米），它是合成褪黑素的原料。运动：白天充足的户外活动和体育锻炼，既能消耗精力，又能大幅改善睡眠质量，加深夜间睡眠。但睡前三小时要避免剧烈运动。
给家长的特别提醒
1.以身作则：全家一起调整作息，创造安静的睡眠环境，比只要求孩子更有效。
2.耐心与鼓励：孩子早上可能起床气更重。请多些理解和鼓励，少些责骂。
3.持之以恒：生物钟调整需要耐心，一般一周左右才能稳定。一旦建立新规律，就要尽力保持。
概而言之，总结核心公式：循序渐进调整+早晨见光+夜晚避光/避屏幕+固定起床时间+白天运动=焕然一新的健康作息。
调整孩子作息，不只为了应对开学，更是培养他们受益终身的健康习惯。
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